Brokkoli-Garnelen-Curry

Keine Zeit zum Einkaufen? Kein Problem! Die Zutaten für dieses leckere Curry lassen sich prima im Vorrats- und Gefrierschrank bevorraten. Ruck-zuck ist so ein gesundes und ausgewogenes Essen auf dem Tisch.

Für 4 Portionen

Zutaten

  • 400 g Garnelen (gefroren)
  • 300 g Brokkoli-Röschen (frisch oder gefroren)
  • 1 rote Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 cm frischer Ingwer
  • 2 EL Rapsöl
  • 1 Dose Kokosmilch (400 ml)
  • Salz, Pfeffer, Currypulver
  • Sambal Oelek nach Geschmack
  • 300 g Basmatireis
glutenfrei, laktosefrei

Zubereitung

  • Die Garnelen auftauen lassen, waschen und vorsichtig trocken tupfen. Den Reis waschen.
  • Frischen Brokkoli waschen und die Röschen vom Strunk trennen. Die holzigen Teile vom Strunk abschneiden, Strunk schälen und das Innere würfeln.
  • Die Zwiebel schälen, vierteln und in dünne Spalten schneiden. Knoblauch und Ingwer ebenfalls schälen und fein hacken.
  • Den Reis nach Packungsanweisung kochen.
  • 2 EL Öl in einer grossen (Wok-) Pfanne erhitzen. Die Garnelen darin 3-4 Minuten bei grösserer Hitze anbraten bis sie rosa sind. Nach 2 Minuten den Knoblauch zugeben und mit anbraten. Die Garnelen mit Salz und Pfeffer würzen, herausnehmen und beiseitestellen.
  • Zwiebeln in den Bratensatz der Pfanne geben und anschmoren, dann die Brokkoli-Röschen und den Ingwer zugeben und 2 Minuten unter Rühren mit anbraten. Etwas Sambal Oelek und Salz zugeben und alles mit Kokosmilch auffüllen. Die Kokosmilch zum Kochen bringen und alles garen lassen, bis der Brokkoli bissfest ist.
  • Den Reis abschütten. Die Garnelen wieder mit in die Pfanne geben, kurz erwärmen und alles nochmals mit Salz, Pfeffer und etwas Curry abschmecken. Das Brokkoli-Garnelen-Curry mit dem Reis servieren.

Tipp:

Brokkoli zählt zu den magnesiumreichen Gemüsesorten. Damit vom frischen Brokkoli nicht so viel Wertvolles verloren geht, kann man den Strunk mit verwenden. Einfach die holzigen Stellen entfernen, den Strunk schälen und das Innere in Stücken mit garen.

Nährwerte pro Portion:
616 kcal, 26 g Fett, 65 g Kohlenhydrate, 29 g Eiweiss, 104 mg Magnesium
Pro Portion: 104 mg Magnesium = ca. 1/3 der empfohlenen Tagesmenge eines Erwachsenen

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