Hähnchen auf Gemüse-Quinoa

Quinoa ist ein wahrer Magnesium-Booster! 100 g der kleinen Körnchen decken schon den ganzen Tagesbedarf an Magnesium.

Für 4 Portionen

Zutaten

  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 200 g Kürbis
  • 100 g Brokkoli-Röschen (gefroren)
  • 1 grosse gelbe Peperonischote
  • 100 g grüne Erbsen (gefroren)
  • 3 EL Rapsöl
  • Salz, Pfeffer
  • 600 ml Gemüsebouillon
  • 200 g Quinoa
  • 4 Hähnchenbrustfilets à 150 g
  • 100 ml Mineralwasser mit Kohlensäure
laktosefrei, glutenfrei

Zubereitung

  • Die Hähnchenbrustfilets waschen und trocken tupfen. Die Quinoa-Körnchen in einem Sieb gründlich unter fliessendem Wasser abspülen.
  • Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Peperoni waschen, halbieren, das Kerngehäuse herausschneiden und in mundgerechte Würfel schneiden. Den Brokkoli und die Erbsen in ein Sieb zum Antauen geben. Den Kürbis schälen und ebenfalls in kleine Stücke schneiden.
  • Die Gemüsebouillon in einem Topf zum Kochen bringen. Quinoa in der Gemüsebouillon 15 Minuten kochen lassen und anschliessend abschütten. Währenddessen 300 ml gesalzenes Wasser in einem weiteren Topf zum Kochen bringen. Den Kürbis, Brokkoli und die Erbsen im Salzwasser 7 Minuten kochen lassen. Danach ebenfalls abschütten.
  • 1 EL Öl in einer beschichteten Pfanne mit hohem Rand erhitzen. Zwiebelwürfel darin andünsten, Peperoniwürfel zugeben, Knoblauch dazu pressen und alles 2-3 Minuten unter Rühren andünsten. Das gekochte Gemüse und Quinoa zugeben und alles mit Salz und Pfeffer würzen. Gemüse-Quinoa auf niedriger Stufe warmhalten.
  • 2 EL Öl in einer weiteren, beschichteten Pfanne erhitzen und die Hähnchenbrustfilets darin von beiden Seiten goldgelb anbraten. Einen Schuss Mineralwasser angiessen, die Hitze etwas reduzieren, einen Deckel auflegen und die Hähnchenbrustfilets bei mittlerer Hitze in 6 Minuten fertig garen.
  • Hähnchen auf Gemüse-Quinoa servieren.

Tipp:

Es lohnt sich, die Quinoa vor dem Kochen wirklich gründlich unter Wasser abzuspülen, denn an den Körnchen haften sogenannte Saponine, die leicht bitter schmecken und durch gründliches Waschen entfernt werden können.

Nährwerte pro Portion:
444 kcal, 11 g Fett, 38 g Kohlenhydrate, 46 g Eiweiss, 210 mg Magnesium

Pro Portion: 210 mg Magnesium = ca. 2/3 der empfohlenen Tagesmenge eines Erwachsenen

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